はじめよう！きのこ習慣③元気＆美ボディサポートきのこレシピ
健康的な美ボディづくり役立つ、低カロリーと食物繊維はもちろん、たんぱく質やビタミンなど体作りに必要な栄養素をしっかり摂れるヘルシーレシピを紹介します。
えのきでカサ増し＆焼くからヘルシー
「揚げない！えのき春巻き」
【材料】2人分
えのきたけ1袋（200g）、にんじん30g、ニラ30g、豚こま切れ肉100g、塩こしょう各少々、ごま油大さじ1/2
A＜鶏がらスープの素小さじ1、しょうゆ 小さじ2、オイスターソース 小さじ1/2＞
水溶き片栗粉＜片栗粉小さじ1、水 小さじ2＞
B＜薄力粉・水…各小さじ1＞
春巻きの皮6枚、サラダ油大さじ2
【作り方】
①えのきたけは石づきを取り、長さを半分にする。にんじんはせん切り、ニラは長さ5cm、豚肉は粗く刻み、塩こしょうをふる。
②フライパンにごま油を中火で熱し、豚肉を炒める。色が変わったらえのきたけ・にんじんを加えてさらに炒める。
③しんなりしたらニラ・（A）を加えて炒め合わせ、水溶き片栗粉でとろみをつけ、粗熱をとる。
④春巻きの皮の手前に③の1/6量をのせ、手前の皮をかぶせて2回巻き、左右の皮をたたむ。皮の縁に混ぜ合わせた（B）をぬり、最後まで巻く（計6本）。
⑤フライパンにサラダ油を中火で熱し、④を並べ、皮がこんがりと焼き、器に盛り付ける。
【美ボディポイント】
◎春巻きは揚げずに少ない油で皮を焼けば、おいしくカロリー&脂質をカット！
◎具材には、良質なたんぱく質の豚肉、美容に役立つβカロテンを含むニラやにんじんも使用。
◎えのきたけには脂肪の吸収を抑える「キノコキトサン」が含まれます。低カロリーなえのきたけをどっさり使うことでヘルシーにカサマシできます。
秋野菜＋魚の栄養バランス抜群のメインディッシュ
「レンジで5分！タラときのこのヘルシー蒸し 」
【材料】2人分
タラ2切れ、酒大さじ1、ぶなしめじ1/2袋（100g）、エリンギ1/2袋（50g）、さつまいも30g、れんこん30g、かぼちゃ30g
A＜長ねぎ(みじん切り)10g、しょうが（みじん切り）5g、砂糖小さじ1、白すりごま大さじ1、しょうゆ大さじ1/2、ごま油小さじ1
白髪ねぎ 適量
【作り方】
①タラは酒をふり、10分ほどおき、ペーパーで水気をふき取る。
②ぶなしめじは石づきを取り、小房に分ける。エリンギはひと口大に切る。さつまいも・れんこんは薄めの輪切り、かぼちゃは薄切りにする。
③耐熱容器に①・②を並べ、ふんわりとラップをかける。電子レンジ（600w）で5分加熱し、器に盛り付ける。
④ボウルに（A）を混ぜ、③にかける。お好みで白髪ねぎをのせる。
【美ボディポイント】
◎白身魚（タラ）は高たんぱく質、低脂質食材！ビタミン・ミネラルをバランスよく含んでいます。
◎香味ダレのねぎには代謝アップに役立つアリシンが、しょうがの辛味成分には美容にうれしい抗酸化作用も。脂質をよりカットしたい方はごま油の量を減らしてOK。
◎きのこや根菜で噛み応えが出るので早食い防止にもなります。
噛み応えのある食材を組み合わせた美容副菜
「エリンギとたこの柚子こしょう和え」
【材料】2人分
エリンギ1袋（100g）、たこ100g、長芋50ｇ
A＜柚子こしょう小さじ1、砂糖小さじ1/2、めんつゆ（3倍濃縮）小さじ1/2、オリーブオイル小さじ1、塩ひとつまみ
青じそ2枚
【作り方】
①エリンギはひと口大の乱切り、耐熱容器に入れる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600w）で2分半加熱し、粗熱をとる。
②たこはひと口大に、長芋は皮をむいて2cm角に切る。
③ボウルに（A）を混ぜ、➀に加えて絡める。
④２を加えてさっと和え、冷蔵庫で冷やす（30分～）。
⑤器に盛り付け、ちぎった青じそを散らす。
【美ボディポイント】
◎たこは高たんぱく質＆低脂質食材！美容にうれしい抗酸化作用のあるビタミンEや皮膚や髪の毛の健康にも関わるナイアシンも豊富です。
◎いも類の中では低カロリー・低糖質の山芋は、ビタミンB１やカリウムを含んでおり、すっきりとした体作りに役立ちます。
◎エリンギやたこ、長芋など噛む食材の食感を楽しみながら満腹感を得られ、肥満防止にもつながります。
いかがですか。栄養バランスはもちろん、食感やかさ増しなどの工夫でヘルシーに美ボディが目指せますよ！食欲の秋にもおすすめです。ぜひお試しくださいね。
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