連載[きのこのヘルシーパワー]③きのこで骨元気！～骨の健康を支える食べ方とは？～

①きのこの“骨元気”効果
⇒カルシウムだけじゃない！骨づくりに欠かせないビタミンDの働き

骨の健康といえばカルシウムを思い浮かべる方が多いですが、実は「ビタミンD」も骨づくりに欠かせない栄養素なのをご存知ですか？ビタミンDは腸からのカルシウム吸収を促進し、骨の形成を助けてくれます。特に、加齢や日照不足によりビタミンDが不足しがちな現代の生活では、食事からの補給が大切です。
きのこはビタミンDが豊富な食材。手軽に取り入れられ、毎日の食卓で骨の健康をサポートしてくれる強い味方です。

⇒ビタミンDを含むきのこと含有量
ビタミンDは、野菜・穀物・豆類・いも類にはほとんど含まれておらず、植物性食品では「きのこ類」が代表的な摂取源になります。種類が豊富で、さまざまな料理に使いやすいのも魅力です。動物性食品では魚類や鶏卵に多く含まれています。

ほかきのこでは、乾燥しいたけやきくらげにもビタミンDが豊富に含まれています。

②骨元気の鍵は「食べ合わせ」
⇒きのこ×カルシウム食品の組み合わせ
ビタミンDとカルシウムを合わせて摂ることで、カルシウムの吸収率が高まり、骨づくりをよりサポートできます。きのこを食べるときは、カルシウムを多く含む食材を組み合わせると効果的です。

⇒油と一緒に摂ることで吸収率アップ！
ビタミンDは脂溶性ビタミンのため、油と一緒に摂ることで吸収されやすくなります。きのこソテーなどの炒め物はもちろんのこと、オリーブオイルを絡めたマリネ、オイル入りドレッシングを使ったサラダなど、油と組み合わせることで効率よくビタミンＤを補給できます。

③ビタミンＤが増える⁉きのこの扱い方
⇒日光に当てることで栄養価アップ
きのこは日光（紫外線）に当てることで、ビタミンDの量がさらに増加します。時間があるときは、調理前にきのこを数時間天日干しにするのがおすすめ。カサのあるきのこは、カサの裏側を上にして日光に当てることでビタミンＤが効率よく増えます。

⇒冷凍で栄養の吸収が促進
きのこは冷凍することで細胞壁が壊れ、栄養素やうま味成分が引き出されやすくなります。石づきを取る、小房に分ける、ひと口大に切るなど下処理をしたきのこを冷凍しておけば、炒め物や汁物にもすぐ使えて便利です。

きのこは、毎日の食事においしく取り入れられる「骨元気」食材。ビタミンDとカルシウムのダブル効果で、健康な骨を育てる食卓を楽しみましょう。

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