連載[きのこのヘルシーパワー④]きのこで血糖値コントロール～おいしく糖質対策～

秋はおいしい食材が豊富な季節。たくさん食べたいけれど、血糖値が気になる方にとっては、食事の内容に気をつけたい時期でもありますよね。
そんなときおすすめなのが「きのこ」！低GI・低糖質で、なおかつ満足感も得られるきのこは、血糖値コントロールにぴったりの食材です。今回は、きのこを活用して健康的な食習慣をサポートする方法をご紹介します。

【血糖値の変化と体への影響】
●血糖値の乱高下に注意！
食後に血糖値が急に上がると、体がそれを下げようとして「インスリン」というホルモンをたくさん分泌します。この状態が続くと、脂肪がたまりやすくなり、肥満や糖尿病などの生活習慣病リスクが高まることも。また、逆に血糖値が一気に下がると強い空腹感がおき、間食や食べすぎの原因になることがあります。

●健康のカギは“血糖値コントロール”
血糖値は食事内容によって大きく左右されます。だからこそ「血糖値を上げにくい食品」を知り、それらを食事に取り入れることが、健康的な体づくりにつながるのです。
血糖値が安定すると、疲れにくさや集中力のアップなど、日常の体調管理にも役立ちます。

【血糖値を穏やかに！きのこの栄養的魅力】
●知っておきたい「GI値」のこと
「GI値（グリセミック・インデックス）」とは、食後の血糖値がどれくらい上がるかを示す目安です。数字が高いほど血糖値が急に上がりやすく、低いほど糖の吸収がゆるやかで、血糖値の上昇も穏やかになります。

●きのこは「低GI・低糖質」の優秀食材
きのこは、GI値の公式な数値は公表されていませんが、糖質が非常に少なく、食物繊維も豊富なため、実質的に「低GI食品」として扱われています。
糖質量は100gあたり1g前後ととても少なく、不溶性食物繊維が糖の吸収をゆるやかにしてくれます。きのこは血糖値を気にする方にぴったりな、健康を支えるヘルシー食材なのです。

【糖質を管理！きのこ料理の工夫】
●ボリューム感はそのままに、糖質カット
健康のために糖質を摂りすぎないようにしたいけれど「お腹いっぱい食べたい！」というのが本音ですよね。そんなときにおすすめなのが、きのこを“カサマシ食材”として活用する方法です。炒め物やスープ、煮物に加えるだけで、ボリューム感と食べ応えがぐんとアップ。しかも、きのこは低カロリー・低糖質なので、安心してたっぷり食べられます。

主食代わりにも使える！
「えのきたけを麺の代わりに使う」「刻んだエリンギをチャーハンに加えてごはんの量を減らす」など、主食の一部をきのこに置き換えることで、自然に糖質オフができます。
また、しめじやまいたけをご飯に混ぜて炊き込みご飯にすれば、白米の量を減らして満足感のある1品に。主食代わりにきのこを活用することで、無理なく健康的な食事に近づけますよ。

いかがですか。難しいことはありません。毎日の食事に“プラスきのこ”なら、簡単・気軽に実践していけますよ。「きのこ習慣」はじめましょう。

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