【きのこのチカラ②】きのこで骨を丈夫に~家ごもり中はビタミンD不足に注意?!

【きのこのチカラ②】きのこで骨を丈夫に~家ごもり中はビタミンD不足に注意?!

コロナ禍の中、きのこにも豊富に含まれている「体の免疫力を高める」ビタミンDに注目が集まりました。今回は、ビタミンDのもう一つの働き「骨を丈夫にする」についてご紹介します。
ビタミンDは、私たちの皮膚に日光(紫外線)が当たることで体内でも作らます。外出自粛傾向で直接日光に当たる機会が減っているいま、ビタミンD不足に注意が必要です。免疫力アップ&骨の健康維持のためにも、食事にきのこをプラスしてビタミンDを補っていきましょう!

●きのこが「骨作り」に役立つ理由
きのこはビタミンDが豊富に含まれている食材です。ビタミンDは体内で活性型ビタミンDに変換され、小腸で骨の材料となるカルシウムやリンの吸収を促進する働きを持っています。骨を作る栄養素といえばカルシウムがお馴染ですが、ビタミンDもしっかり摂取することで、骨の健康が保たれるのです。育ち盛りのお子さんに、骨粗しょう症予防をしたい大人に、きのこはおすすめです。

●「骨を丈夫」にするきのこの食べ方
ビタミンDを効率よく摂取
ビタミンDは油脂に溶ける性質があります。きのこを使う際は、炒め物など油を少し使った料理にすればビタミンDの吸収率を高めることができます。

天日干しでビタミンD増加
きのこに含まれるエルゴステロールという物質は、日光(紫外線)に当たることでビタミンDに変わります。調理前にきのこ(傘の裏面)を数時間天日に当てるだけでビタミンDを増やせます。

カルシウムを多く含む食材
カルシウムは、牛乳や乳製品、大豆および大豆製品、小魚、モロヘイヤやチンゲン菜などの緑黄色野菜、海藻類に多く含まれます。きのこと一緒に積極的に摂取しましょう。

食生活では、いろいろな食品をバランスよく食べることを基本に、カルシウムの多い食材とビタミンDを含むきのこを摂っていきましょう。また、食べ物から摂取したカルシウムを骨に定着させるには、“適度な運動”も大切です。運動習慣のない人は、ウォーキングや階段の昇り降りなど身近にできることから少しずつ体を動かすことを心がけていきましょう。

投稿日:2020年5月27日
監修:宮澤紀子先生 Profile
博士(農学)、管理栄養士。高崎健康福祉大学助手、助教、東京農業大学助教を経て2018年4月女子栄養大学専任講師。日本きのこ学会評議員、きのこマイスター講座講師。2011年日本きのこ学会奨励賞受賞。主な著書に「からだがよろこぶ エノキ氷健康レシピ」「きのこの教科書」「きのこの生理機能と応用開発の展望」などがある。